Kegelove vježbe

Jedno od revolucionarnih otkrića, vježbe za mišiće rodnice, koje vam može promijeniti život

Kao što život lijepim čine sitnice, tako i zdravlje čine male promjene koje bez ometanja dnevne rutine možemo uvesti u svakodnevicu. Jedna od revolucionarnih sitnica koja će bitno utjecati na zdravlje su Kegelove vježbe, za koje nije potrebna nikakva oprema i koje se izvode uz vrlo malo truda i snage. Kegelove vježbe nazvane su po ginekologu Arnoldu Kegelu koji je u svojoj ordinaciji 1950-ih godina često slušao jadikovke pacijentica koje su nakon porođaja imale učestale probleme s kontrolom mokrenja, sa spolnim odnosom zbog oslabljenog mišićnog tonusa te probleme poput spadanja (descensus) i ispadanja (prolaps) maternice, mokraćnog mjehura i rektuma kod žena u zrelijoj dobi. Nakon svojih istraživanja inkontinencije, zaključio je da su pacijentice većinom imale slabe mišiće rodnice, tzv. musculus pubococcygeus ili, kraće, PC.

Kako bi im pomogao, razvio je sustav vježbi za jačanje tih mišića. Mišići dna zdjelice imaju oblik broja osam, kao da su kružno omotani oko vaginalnog i mokraćnog otvora naprijed i analnog otvora straga. Mišići zdjelice rade kao cjelina. Kegelove, ili vježbe mišića donjeg dijela zdjelice, jačaju dva kružna stezna mišića (sfinktera) koji kontroliraju prolaz urina i stezanje vagine. Ove vježbe uključuju povlačenje i uvlačenje mišića. Jačanje tih mišića omogućuje povratak tonusa mišićima rodnice nakon porođaja, zadržavanje mokraće kod starijih žena, ali i povećavanje spolnog užitka budući da se Kegelovim vježbama pospješuje prokrvljenost genitalnog područja, a time i djelovanje seksualnog uzbuđenja. Razvijanje snažnog pubokoksigealnog mišića povećava dotok krvi u zdjelicu pa se povećava i otpornost na infekcije urinarnog trakta.

Prije vježbanja važno je otkriti, odnosno osjetiti, gdje se nalaze ti mišići i kako ih pokrenuti Kegelovim vježbama. Najlakše ćete ih otkriti već pri prvom sljedećem mokrenju. Probajte prekinuti mlaz mokraće. Mišići koji će vam u tome pomoći upravo su mišići dna zdjelice koji se stežu tijekom izvođenja vježbi. Aktivirati prave mišiće važno je jer Kegelove vježbe nisu učinkovite ako se stišću mišići trbuha, bedara ili stražnjice istodobno sa stiskanjem područja rodnice.

Vježbajte svakodnevno

Postoji nekoliko varijacija Kegelovih vježbi, ali za blagotvoran učinak bit će dovoljno svakodnevno činiti one najjednostavnije. Stisnite mišiće rodnice i zadržite ih tako tri sekunde. Opustite se. Ponovite. Ispravnost vježbi provjerite tako da stavite dva prsta u rodnicu, malo ih raširite i stisnite mišiće rodnice. Ako osjetite kako se mišići oko prstiju stišću, vježba je pravilno izvedena. Kako biste bili sigurni da ne stišćete istodobno mišiće trbuha, stavite drugu ruku na donji dio trbuha koji bi trebao biti mekan i opušten. Postupno treba povećavati zadržavanje stisnutog mišića dok se ne izbroji do 10. Trebalo bi napraviti pet vježbi tri puta na dan. Drugu vježbu izvodite tako da stisnete i opustite PC mišiće što brže možete.

Kao kod svih treninga za jačanje mišića, i na rezultate koji se postižu Kegelovim vježbama treba čekati strpljivo. Promjene nabolje uočit ćete od šest do osam tjedana nakon svakodnevnog vježbanja. Što pravilnije i učestalije izvodite vježbe, od njih ćete imati više koristi. Redovitosti vježbanja pridonijet će i to što baš nitko oko vas neće primijetiti da izvodite Kegelove vježbe. Neka vas ceduljica na hladnjaku s crtežom koji će samo u vašoj glavi simbolizirati Kegela podsjeća da vježbe izvodite svakodnevno, dok kuhate, spremate, odmarate se, vozite auto...

Model: Antonija T., Talia

Kristina Ivačić, Jadranka Boban Pejić

Ostali članci