Jutro uz loptu

Lopta koja se koristi u pilatesu omiljena je sprava za vježbanje mnogih instruktora, ali i laika. Petra Kosović Sušec, instruktorica iz zagrebačkog Pilates art studija, čitateljima Sense pripremila je nekoliko jednostavnih i praktičnih jutarnjih vježbi koje će ojačati kralježnicu i mišiće cijelog tijela te vas tako pripremiti za dnevne izazove

lopta5

1. Vježba bočnog istezanja i jačanja bočnih trbušnih mišića

Kleknite. Raširite koljena do širine kukova. Postavite loptu bočno, sa svoje lijeve strane. Stavite lijevu ruku na loptu, a desnu ruku ispružite u visini ramena. Udahnite, čvrsto stisnite trbuh i lagano nakrivite tijelo prema lopti te uz uzdah rukom lagano odgurnite loptu u stranu. Vježbu ponovite 3 do 4 puta, i s lijeve i s desne strane. Nakon posljednjeg ponavljanja, uspravite se, polagano zarotirajte trup prsima prema lopti, stavite ruku na loptu, opustite vratnu kralježnicu i stegnite leđa.

lopta1

2. Vježba stabilizacije zdjelice i istezanja nogu

Sjednite na loptu i raširite noge u širini kukova. Snagom trbuha zadržite neutralni položaj zdjelice, odnosno ne rotirajte je. Pružite ruke prema naprijed kako biste lakše održavali ravnotežu. Polagano uz udah ispružite desnu nogu, a s izdahom je polagano spustite. Učinite isto s lijevom nogom, i tako naizmjence. Ova vježba iziskuje jaku kontrolu abdominalnih mišića koji održavaju ravnotežu i pridonose ispravnom izvođenju pokreta.

lopta3

3. Vježba spinalne rotacije

Sjednite u položaj lotosa. Podignite loptu s rukama čvrsto iznad glave. Udahnite, aktivirajte mišiće centra tijela i polagano, uz izdah, rotirajte trup naizmjenično po 4 puta u svaku stranu.

lopta4

4. Vježba istezanja kralježnice

Sjednite na loptu. Raširite noge u širinu kukova te se rukama pridržavajte za loptu. S udahom lagano izvijte zdjelicu i lumbalni dio kralježnice prema natrag. Uz izdah krenite kukovima prema naprijed i polagano zaokružujte donji dio leđa, spuštajući bradu prema prsima i opuštajući trup prema koljenima. Vježbu ponovite 4 do 6 puta. Odmorite se na lopti u pretklonu.

lopta2

5. Vježba jačanja gluteusa, ruku i istezanja nogu

Legnite na leđa i naslonite stopala na loptu. Aktivirajte tricepse i uprite ih o tlo te snagom trbuha podignite kukove prema gore. Uz udah lagano nogama odgurujte loptu te je s izdahom vratite u početni položaj. Stabiliziranom zdjelicom i snagom centra tijela održavajte ravnotežu stopala na lopti.

Ostali članci