Ključne namirnice za prehranu bez mesa

Okušali biste se u spravljanju veganskih jela, ali ne znate kako započeti? Odgovore na pitanje što bi svaka ‘veganska smočnica’ trebala sadržavati otkriva naša suradnica Dunja Gulin. Kuhanje s prirodnim, sezonskim namirnicama nikada nije bilo jednostavnije

Popis namirnica za smočnicu

Bacite kratki pogled na popis namirnica za smočnicu koji slijedi. Konzumirate li već mnoge od ovih namirnica? Ako da, to je uistinu dobar znak! Ali, jednako tako, možete pronaći i neke neuobičajene sastojke koje smatrate previše egzotičnima da biste ih uklopili u svoje prehrambene navike. Nekada davno i ja sam tako razmišljala, ali samo budite slobodo­umni i strpljivi i vidjet ćete kako nova hrana može biti divna. Ne samo da je ukusna, nego obiluje nekim nutrijentima koje vam „svakidašnje“ namirnice ne mogu pružiti. Bila bi šteta odbaciti ih zato što nisu dio tradicionalne zapadnjačke kuhinje.

Žitarice i tjestenina
Smeđa riža, proso, kvinoja, palenta i zobene pahuljice su žitarice i žitni proizvodi koje najčešće koristim u kuhanju. Doduše, najvjerojatnije ćete naći i amarant, pir,  ječam, divlju rižu i heljdu spremljene negdje pozadi – njih koristim povremeno, u juhama, gulašima, pecivima i salatama, kao što ćete vidjeti u ovoj knjizi. Različite vrste cjelovitih žitarica i tjestenina bez glutena su također odlične namirnice koje bi trebale biti spremljene u smočnicu za spravljanje brzih jela radnim danima.

Suhe grahorice
U svojoj smočnici jednako volim imati i mekane i tvrde grahorice, primjerice, crvenu, zelenu, smeđu i crnu leću te azuki grah, koje se mogu brzo pripremiti i bez prethodnog namakanja, dok crveni, bijeli ili šareni grah, kao i slanutak zahtijevaju namakanje i trebaju nešto dulje vrijeme kuhanja. Grahorice su veoma važan dio moje prehrane, a sadržavaju hranjive tvari i obilje bjelančevina. Nikad nisam koristila grahorice iz konzerve, ali slobodno možete u smočnici čuvati nekoliko organskih konzervi grahorica za hitne slučajeve.

Ulje i ocat
Za kuhanje i kao začin najčešće koristim maslinovo ulje. Uvijek imam dvije vrste, jeftinije za kuhanje i ekstra djevičansko kao začin za salate ili poboljšavanje okusa jelima na kraju kuhanja. Sretna sam što me baka i dalje snabdijeva svojim visokokvalitetnim istarskim maslinovim uljem, ali ako ga vi morate kupiti, molim vas, investirajte više novca jer kvalitetno maslinovo ulje preobražava i najjednostavnije jelo.

Suncokretovo i kokosovo ulje su dobri za duboko prženje i pečenje, a laneno i tamno sezamovo ulje kao začini. Korisno je imati jabučni i rižin ocat kao začine za (u malim količinama) salate. Trebam spomenuti i umeboshi ocat koji koristim više kao začin nego kao ocat – njegov slani, kiselkasti i voćni okus produbljuje okuse kremastih juha, gulaša i jela od povrća – preporučujem ga za svaku smočnicu!

Sol
Najčešće koristim nerafiniranu morsku sol, ali i nerafinirana kamena sol je također odličan izvor minerala u tragovima i može se svakodnevno koristiti. Jednako je dobro imati i krupnu i sitnu sol; krupnu koristite za kuhanje, a fino usitnjenu za soljenje gotovih jela. Izbjegavajte stolnu sol, kao i onu kojoj je dodan jod!

Orašasti plodovi i sjemenke
Mnogobrojne su vrste orašastih plodova i sjemenki, a ja ih volim sve! Bademi, lješnjaci i orasi rastu u mom kraju pa ih koristim vrlo često, a one egzotične (poput indijskog i australskog oraščića) čuvam za specijalne recepte, posebno za kolače. Od sjemenki preporučujem suncokretove, bućine i neoljuštene sezamove sjemenke, i to u svakodnevnoj prehrani jer su bogate esencijalnim mineralima. Lanene i chia sjemenke blagotvorno djeluju na probavu i obiluju omega-3 i omega-6 masnim kiselinama. Često ih namačem ili ih sameljem pa dodam u zobenu kašu, juhu, salatu ili desert.

Bilje i začini
Primijetit ćete da moj stil kuhanja uključuje mnoštvo mediteranskog bilja i začina, što ne čudi jer sam odrasla na jadranskoj obali. Osušeni origano, majčina dušica, bosiljak, lovor, kurkuma, đumbir, sjemenke koromača, čili u prahu, slatka paprika, crni papar i curry u prahu su na mojoj listi omiljenih začina. Povremeno koristim i kim, kajenski papar, klinčić i kardamom u prahu kako bih poboljšala okus određenih jela.

Sušena hrana
Osim suhih žitarica i grahorica, postoji još nekoliko sušenih namirnica koje redovno upotrebljavam pa predlažem i vama da ih počnete koristiti. Sušena hrana je koncentrat i samim time ima bogatiji okus, kao i obilje nutrijenata; neke sušene namirnice imaju čak i iscjeljujuće karakteristike (poput shitake gljiva koje, među ostalim, poboljšavaju imunosni sustav i snižavaju krvni tlak). Suho voće, kao što su grožđice, marelice, datulje, šljive itd., odlična su grickalica ili dodatak desertu. Na suncu osušene rajčice i shitake gljive su dvije suhe delikatese koje moram imati u kuhinji, a pomažu mi da neka jela koja pripremam postanu još slasnija i maštovitija.

Među egzotičnim povrćem se nalazi sušeno morsko povrće ili morske alge. U zapadnjačkim kuhinjama su uglavnom potpuno zanemarene, ali sada vas pozivam da ih uključite u svakodnevno kuhanje. Kao odličan prirodan izvor minerala, alge su jeftinije od mineralnih dodataka prehrani, a i puno ukusnije. Ja koristim kombu, arame, wakame, nori, hijiki i agar-agar, a kako skoro sve vrste algi imaju gotovo neograničen rok trajanja, ne trebate se brinuti da će se pokvariti ako ih ne koristite često kao ja.

Osnove za veganska peciva i deserte
Dobro je kod kuće imati sljedeće vrste brašna: neizbijeljeno, obično višenamjensko brašno, cjelovito pšenično brašno, brašno od prosa, fino kukuruzno i raženo brašno. Kako bi se vaša veganska peciva, kolači ili kruh dizali, trebat ćete i prašak za pecivo bez aluminija te malo sode bikarbone. Za zaslađivanje slastica savjetujem upotrebu sirupa smeđe riže i čisti javorov sirup te da samo povremeno koristite nerafinirani smeđi šećer i agavin sirup.

Također je dobra ideja u smočnici čuvati osušeni kokos narezan na listiće, kokosovo brašno, tamnu vegansku čokoladu, cimet i burbon vaniliju u prahu kako biste u kratkom roku, da ne posegnete za nezdravim slasticama kojima su dućani ispunjeni, mogli pripremiti zdrav, veganski desert.

Zgušnjivači
Kukuruzni škrob, kuzu i prah indijske marante se mogu koristiti za zgušnjavanje juha, gulaša, umaka i slastica na isti način – rastopljeni u malo hladne vode i dodani jelu pri kraju kuhanja. Od nabrojenih, najčešće se koristi kukuruzni škrob, dok je kuzu prah definitivno zdravija opcija. Trudim se smanjiti korištenje zgušnjivača koliko god mogu, ali katkad čajna žlica ovog praha može napraviti veliku razliku kada je u pitanju gustoća jela.

Dodaci prehrani
Neobrađena, cjelovita hrana i šarolika veganska prehrana pružit će vam mnoštvo hranjivih tvari, a ako uz to još imate zdrav životni stil, bez previše stresa, vjerojatno nećete trebati nikakve dodatke prehrani na dnevnoj bazi, osim vitamnina B12 koji biste trebali godišnje koristiti tri mjeseca zaredom. Ako povremeno jedete sir, ribu ili jaja, onda se ne trebate toliko zabrinjavati, ali kontroliranje razine vitamina B12 svakih nekoliko godina je mudra odluka.

Druga poteškoća s kojom se mnogi vegani (ali i oni koji to nisu) moraju suočiti jest nedostatak željeza u organizmu. Ako detaljna krvna analiza otkrije da vam nedostaje željeza, predlažem da konzumirate organsko željezo u tekućem obliku, bez alkohola, aditiva i konzervansa. U slučaju da vam je dijagnosticirana anemija, prije nego što počnete uzimati željezo kao dodatak prehrani, provjerite da uzrok tomu nije usporeni rad štitne žlijezde.

Namirnice s rokom trajanja

Slijedi popis namirnica koje je potrebno čuvati u hladnjaku ili na hladnom mjestu, posebno u toplijim mjesecima, kako bi se izbjeglo njihovo kvarenje.

Voće
Svježe, sezonsko voće iz organskog uzgoja je najbolja grickalica kao i najslasniji desert. Češće kupujte lokalno voće iz vašeg kraja nego ono egzotično koje je tjednima i mjesecima putovalo da bi dospjelo do vašeg supermarketa. S tim na umu, povremeno konzumiranje pokoju bananu, a neko egzotično voće tijekom ljeta unijet će raznolikost i svježinu u vaše prehrambene navike.

Povrće
Napunite hladnjak, smočnicu i kuhinjske ormariće sa što više sezonskog, organskog povrća! Korjenasto povrće koje raste pod zemljom obiluje hranjivim tvarima koje nas opskrbljuju snagom i stabilnošću; ono također, donosi slatke, pune i bogate okuse na našu trpezu. Mrkva, korijen celera, pastrnjak i cikla se najčešće upotrebljavaju, ali su repa i rotkvica jednako dobre za vas. Mnogi vole batat i krumpir, a kuhanje bez luka i češnjaka je gotovo nemoguće zamisliti pa ih uvijek držite blizu daske za rezanje.

Okruglo povrće, kao što su bundeva i kupušnjače, daju snagu koja dugo traje, dok nas nježno, zeleno, lisnato povrće, poput blitve, špinata, kelja, zelene salate, rukole, brokule, mizuna, divljeg zelenja itd., opskrbljuje brojnim važnim mineralima i vitaminima, i trebali biste ih jesti, sirove ili kuhane, uz gotovo svaki obrok! Popis nije završen bez svemogućeg svježeg đumbira – prijatelja koji će vam pomoći kod svake prehlade, gripe ili bolova u trbuhu!

Veganska mlijeka
Veganska mlijeka su raznovrsna i mogu se koristiti u mnogim receptima. Domaća mlijeka spravljena od orašastih plodova su moja omiljena, ali je katkad i nezaslađeno sojino mlijeko kupljeno u dućanu odlično za kolače i druge delicije iz pećnice.

Tofu i tempeh
Tofu i tempeh su proizvodi od soje, a ako ste vegan već neko vrijeme, vjerujem da ih dobro poznajete. Tofu se može koristiti u nekim receptima koji zahtijevaju mliječne proizvode ili jaja, kao što je raznovrsna veganska pizza ili kajgana od tofua (stranica oba recepta predstavljena su u knjizi The Vegan Pantry). Tempeh je visokokvalitetan fermentirani sojin protein koji daje izvrsnu aromu i snažan, bogat okus mnogim jelima, posebice zimi. Nije nužno da konzumirate ove dvije namirnice u velikim količinama, dovoljno ih je pripremiti povremeno.

Začini
Da bih začinila jela, često koristim prirodni, fermentirani soja sos (shoyu ili tamari) i nepasteriziranu miso pastu (i svijetlu i tamnu). To su vrlo zdravi začini puni enzima i hranjivih tvari. Kako biste neke od recepata u ovoj kuharici učinili još ukusnijima, savjetujem korištenje organske, povrtne kocke ili praha bez umjetnih aditiva, ali ako ih ne želite koristiti, jela će biti jednako ukusna i bez njih!

Dijon senf ima posebno mjesto u mom hladnjaku. Pronaći ćete ga u mnogim mojim receptima za marinade, a jednako često ga koristim pri kuhanju umaka za povrće ili u salatama. Passata od rajčice i koncentrat rajčice produbljuju okus mnogih jela pa je dobra ideja i njih čuvati u smočnici.

Dunja Gulin

Maksimalni dozvoljen broj znakova za preuzimanje je 600, uz obavezan link na sensaklub.hr

Preporučujemo

Ostali članci