Jutarnje vježbe za razgibavanje

Zašto dan ne biste započeli nježnim, a učinkovitim razgibavanjem? Pilates vježbe koje predlažemo probudit će vaše tijelo i duh, ubrzati vam metabolizam i pružiti dovoljno energije za dan pred vama. Za dobru formu i vitalnost ustanite samo malo ranije no inače

Jutarnja svježina

Svako je jutro novi početak i bilo bi idealno kada bismo u novi dan krenuli s osmijehom na licu.
Ipak, čini se da je naša svakodnevica nešto drugačija i kako baš ujutro imamo najmanje vremena za trenutke uživanja i posvećenosti sebi. Već sam izlazak iz kreveta znači ulazak u brojne obaveze koje nas očekuju. Dok se pokušavamo naglo razbuditi jakom šalicom kave i u glavi premećemo sve što nas taj dan čeka, stres se u nama polako gomila.

U novi dan možemo zakoračiti i potpuno drugačije samo ako ustanemo petnaestak minuta ranije no inače i odradimo jutarnje istezanje. Odličan odabir su pilates vježbe koje je pripremila instruktorica Jelena Đekić jer su prilično jednostavne, probudit će vaše mišiće, potaknuti metabolizam na rad, a tijekom dana vas neće pratiti osjećaj ukočenosti. Tijelo će vaš trud nagraditi i uzvratiti vam energijom i poletom. I osmijehom na licu.

„Životna snaga povećava se zahvaljujući zdravom i pokretljivom tijelu. Mnogima je prvi motiv za vježbanje dobar izgled, no on nam malo znači ako se u vlastitom tijelu ne osjećamo dobro“, kaže Jelena. Dobar trening omogućuje oboje – da potrošimo energiju, a time i kalorije, ali i da obnovimo energiju i snagu.“

Centar tijela

U pilatesu svaki pokret kreće iz centra tijela, odnosno područja između donjeg dijela rebara i zdjelice. Sve vježbe od vas zahtijevaju da ispravite leđa, stegnete trbuh, dišete spokojno i raširite ramena. „Spoj je to istočnjačke discipline i zapadnjačke organizacije“, tvrdi Jelena Đekić. Joseph Pilates preuzeo je iz istočnjačke kulture filozofiju povezanosti duha i tijela, važnost disanja i relaksacije, a od Zapada težnju k naglašavanju mišićnog tonusa i snage, izdržljivost i intenzitet pokreta.
Vježbate li ove vježbe ujutro, osjećat ćete svježinu tijekom cijeloga dana. Stoga, razbijte začarani krug kasnog lijeganja i buđenja te odvojite vrijeme za brigu o svom tijelu.

Za sve one koji ne mogu izvesti sljedeće vježbe, postoje zamjenske pomoću kojih će redovitim prakticiranjem moći izvesti svaku vježbu.

pilates vježbe 3Stotica1. Stotica (Hundred)

Prva je vježba disanja. Potiče krvotok i na taj način zagrijava tijelo i priprema ga za vježbe koje slijede.

Izvođenje: Legnite na prostirku, podignite glavu, vrat i ramena od poda, ispružite ruke pokraj bokova. Noge podignite pod kutom od 90 stupnjeva. Ako ste početnik, dovoljno je da samo savijete koljena i ostavite stopala na podu. U ovom položaju podižite ruke kao da udarate po površini vode. Udišite na nos, a izdišite na usta (tako dišite pri izvođenju svake vježbe). Izvedite ukupno 100 udaraca rukama.

pilates vježbe 5Rolanje tijela2. Rolanje tijela (Roll up)

Vježba jača centar tijela i isteže mišiće leđa.  

Izvođenje: Legnite na sredinu prostirke, ruke podignite okomito na tijelo, s udahom se podignite u sjedeći položaj i istegnite se pružajući ruke prema naprijed. Zatim se vratite u početni položaj. Prilikom ustajanja i vraćanja trupa u ležeći položaj izuzetno je važno da mišići trbuha budu čvrsti.  

Zamjenska vježba: Dovoljno je saviti noge u koljenima, rukama se pridržavati za bedra i rolanjem aktivirati centar tijela. S udahom se podignite, s izdahom se vratite u početni položaj. Napravite 5 - 8 ponavljanja.

3. Kruženje jednom nogom (One Leg Circle)

Vježba jača i isteže noge u korijenu kuka.

Izvođenje: Ležeći na sredini prostirke, privucite jednu nogu k tijelu (na taj način je pripremamo za izvođenje vježbe), ispružite je prema gore, a kružnim pokretima, ne mičući tijelo, „ispisujte“ nogom krugove. S udahom započnite krug, a s izdahom ga završite.

Zamjenska vježba: Savijte nogu u koljenu i kružite nogom iz korijena kuka. Napravite 5 - 8 ponavljanja, u oba smjera.

pilates vježbe 1Kruženje jednom nogom

pilates vježbe 4Istezanje kralježnice4. Istezanje kralježnice (Spine Stretch Forward)

Vježba isteže donji dio leđa i zadnju ložu. Pospješuje čišćenje pluća. Uči nas kako pravilno sjediti.

Izvođenje: Za početak izdahnite i sjednite. Ispružite noge. Ruke ispružite u visini ramena ispred sebe, paralelno s podom. Rukama se istežite prema naprijed, no kralježnica i vrat neka ostanu ravni istežući se prema gore. S izdahom se vratite u početni položaj.

Zamjenska vježba: Savijte noge u koljenima i ponovite pokret ili ponovite vježbu „rolanje tijela“. Vježbu ponovite 5 - 8 puta.

pilates vježbe 6Pila5. Pila (Saw)

Vježba isteže i jača stup kralježnice pri rotaciji. Jača bočne mišiće trbuha te poboljšava disanje.  

Izvođenje: Sjednite i ispružite noge, a ruke raširite u visini ramena. S udahom se zarotirajte u stranu, ne pomičući noge s poda. Jednu ruku podignite uvis, a pogledom pratite drugu ruku koju ste spustili pokraj vanjske strane gležnja. Isto ponovite i na drugu stranu. Napravite 5 - 8 ponavljanja.

6. Odmor (Rest Position)

Vježba isteže donji dio leđa i zdjelicu. Priprema tijelo za sljedeće vježbe i odmara ga od prethodnih.

Izvođenje: Sjednite na pete lagano raširenih nogu. Na ovaj način istežete zdjelicu. Stisnite mišiće trbuha. Savijte kralježnicu prema naprijed. Ruke ispružite ispred tijela, dlanove položite na pod. Lopatice su usmjerene prema podu. Ovu vježbu izvedite samo jednom. 

pilates vježbe 2Odmor

Maksimalni dozvoljen broj znakova za preuzimanje je 600, uz obavezan link na sensaklub.hr

Preporučujemo

Ostali članci