Joga za zdrava leđa

Bolovi u leđima postali su uobičajena pojava za ljude svih generacija i različitih životnih navika. Način i tempo života izlažu nas sve većim naporima, a bol je i poruka koju nam šalje tijelo. Poziva nas da obratimo više pozornosti na držanje tijela, na svoje svakodnevne navike. Potiče nas da napravimo promjenu

Kako se to meni moglo dogoditi?

Kad me prije nekoliko godina pogodio „heksenšus“, iznenadan, snažan bol u donjim leđima koji me doslovno paralizirao, bila sam očajna. Nekoliko injekcija, tjedan dana nepomična u krevetu, uz lijekove, gotovo se nisam usudila disati. No jače od bolova pogodila me nevjerica – pa ja sam učiteljica joge, kako se to meni moglo dogoditi?

To nije bilo jedino neugodno iskustvo. Uz moju redovitu praksu joge povremeno bih osjećala vruće probadanje duž lopatice, a ponekad bi mi se ukočio vrat.

Sjedenje, obuća, jastuk

Razlozi bolnih leđa su različiti. Često nastaju zbog pokreta koje stalno ponavljamo, a diktira ih naš posao. Često nastaju i zbog previše sjedenja. Grbimo se satima za radnim stolom ili mobitelom. Ponekad je riječ o neopreznom i naglom pokretu, katkada o propuhu kojem smo izloženi ili o nekoj drugoj povredi.

Proces starenja umanjuje gipkost tijela, što također može izazvati bolove u leđima. Vrlo često je držanje tijela loše. Nakon radnog dana odmaramo se „udobno uronjeni“ u omiljeni naslonjač ili trosjed, nesvjesni da smo se vjerojatno potpuno iskrivili. Čini nam se da se opuštamo, no lošim držanjem tijela bolne mišiće nećemo opustiti, nego ćemo tome dodati nove bolove u drugim dijelovima tijela.

Možda spavamo na neprikladnom jastuku ili nosimo lošu obuću. Ako se odmaramo aktivno, ni to, nažalost, ne jamči bezbolna leđa. Moja priča dokazuje kako ni vježbači joge, kao ni sportaši nisu pošteđeni bolova u leđima.

Kukovi i zdjelica središte pokretljivosti tijela

Leđa obuhvaćaju vrlo veliko područje tijela. Bolovi su jednako učestali u gornjim dijelovima, ramenima i vratu, kao i u donjim dijelovima leđa. Donji dio leđa obuhvaća lumbalnu kralježnicu, sakrum ili križa, najdonji dio kralježnice koji se povezuje sa zdjelicom, te trticu. Zdjelica je, kao što i sama riječ kaže, „zdjela“ čvrstog dna, temelj iz kojeg se uzdiže kralježnica.

U zdjelici se noge u kukovima spajaju s njom i s kralježnicom ‒ središnjim, nosivim dijelom našeg tijela. Kukovi i zdjelica su tako središte pokretljivosti tijela. Tijelo je cjelovit sustav pa se napetosti u nekom od njegovih dijelova neizbježno prenose dalje, prvo na susjedne dijelove, a potom i šire. Kad mišići unutar zdjelice postanu previše kruti, zgrčeni ili komprimirani, mišići donjeg dijela leđa preuzet će na sebe više opterećenja. Bolovi u donjem dijelu leđa, poput ishialgije, križobolje ili lumbaga, svoj uzrok često imaju u zdjelici, pa i još niže, u mišićima nogu.

Ispružene ruke

Većina poslova koje obavljamo na radnome mjestu ili kod kuće rade se ispruženim rukama. Promislite samo koliko aktivnosti obavljate ispruženim rukama: rad na kompjutoru, pranje posuđa, podizanje djeteta, držanje upravljača bicikla ili automobila! Gotovo da i nema posla u kojem nam ruke nisu ispružene. To je vrlo  zahtjevno za ramena, lopatice, gornji dio leđa i vrat.

Kako bi tijelo kompenziralo napor takvog položaja, ramena i kralježnica se sagibaju prema naprijed, a mišići prsnog koša, koji vuku ramena i kralježnicu prema naprijed, se zgrče. Svi mišići koji su dulje vrijeme previše napregnuti, umaraju se i postaju slabiji. Grčenje umornih mišićnih vlakana osjećamo kao bol.

Ne čekajte da vas zabole

Vježbe joge pomažu nam da, u prvom redu, kralježnicu postavimo u njen prirodni položaj i damo joj njenu prirodnu zakrivljenost u obliku slova S. Vježbanjem ćemo učvrstiti mišiće, ne samo u leđima nego i mišiće prsnog koša, zdjelice, nogu. Snažni, dobro prokrvljeni i gipki mišići lakše će podnositi svakodnevna opterećenja. Ne čekajte da vas zabole leđa! Vježbanje joge najbolja je prevencija.

Važno je napomenuti da u trenucima akutnog bola, kroničnih oboljenja kralježnice ili kukova moramo prvo zatražiti mišljenje specijaliziranog liječnika. No ako su vaši bolovi uzrokovani radnom rutinom ili su posljedica premalo kretanja, vježbanje ciljanih joga asana pravo je rješenje za vas. Bolovi u leđima vrlo su uporni i potrebno je nešto vremena da bi se uklonili. Ipak, uz samo deset minuta dnevne prakse joge vrlo brzo ćete osjetiti poboljšanje svog stanja. Neke od vježba, posebno one za vrat i gornji dio leđa, možete napraviti i za radnim stolom.

Osjetite svoje tijelo

Za vježbanje kod kuće potreban vam je miran kutak i deset minuta koje ćete odvojiti za svoje zdravlje. Najbolje je započeti osvješćivanjem tijela. Legnite na čvrstu podlogu, zatvorite oči i osjetite svoje tijelo. Tek kad se smirite, bolje ćete osjetiti u kojim dijelovima tijela postoji pojačana napetost mišića. Mnoge suptilne napetosti u tijelu, kad ih osvijestimo, možemo sasvim lako otpustiti.

Tijekom vježbanja joge uvijek je važno disanje. Zvuk vlastitog daha, osobito kad ga osvijestimo i produbimo, ima umirujući učinak na um. Tako ćemo uz otklanjanje bolova istovremeno osvježiti cijelo tijelo, duboko ga obnoviti i smiriti se. Da bi vježbanje bilo lakše i ugodnije, pripremite deku ili joga blok ako ga imate. Učinite okruženje u kojem vježbate najugodnijim što možete. Uključite opuštajuću glazbu, ali vrlo tiho kako ne bi nadjačala zvuk vašeg daha. Upalite svijeću, mirisni štapić ili aroma-lampu s eteričnim uljem.

Upijte snagu prirode

Ako možete vježbati u svom vrtu ili uz more, upijte cijelim bićem snagu prirode, elemenata koji vas okružuju, mirise cvijeća, trave, mora, osjetite povjetarac na licu, toplinu sunca na koži. Osvijestite moć same zemlje koja je uvijek tu, ispod nas, da nam pruži utjehu i podršku. Dopustite sebi te dragocjene trenutke u kojima se povezujete sa svojim tijelom i njegovim potrebama, smirenoga uma i s brižnošću koja će ukloniti bolove.

joga 6Sfinga

1. vježba: Sfinga

Ovaj položaj osvježava cijelu kralježnicu, a posebno je dobar za bolove u lumbalnom dijelu. Budite ipak oprezni, ako vam je to najosjetljiviji dio leđa, a ako osjetite bol u ovom položaju, nemojte ga izvoditi.

Legnite potrbuške. Raširite noge do bočnih rubova prostirke i ispružite stopala. Postavite laktove ispod ramena, ispružite podlaktice ispred sebe. Obratite pažnju na osjet u donjim leđima. Ako ne osjećate bol, nastavite. Udahnite, uprite podlakticama o pod i otvorite prsni koš. Ramena spustite dolje, od ušiju. Izdužite vrat tako da njegova stražnja strana bude ravna. Zadržite položaj od tri do pet udaha pa potom još nekoliko udaha ostanite ležati potrbuške. Nakon sfinge odlično je nastaviti s uvijanjem kralježnice, položajem djeteta ili s koljenima na prsnom košu.

joga 4Kravlje lice joga 5

2. vježba: Kravlje lice – Gomukhasana; varijacija

Ova asana isteže mišiće ramena, lopatica i nadlaktica te mišiće prsnog koša. Možete li sjediti na petama, istovremeno ćete istegnuti gležnjeve, bedra i kukove. Ako ne možete sjediti na petama, vježbu izvedite u stojećem položaju.

Sjednite na pete. Savijte lijevi lakat i ruku stavite iza leđa. Dlan okrenite od tijela i podignite ga visoko koliko god možete. S udahom ispružite desnu ruku gore, savijte je u laktu i spustite dlan iza glave, na leđa, pa spojite prste obje ruke.

Ako ne možete dovoljno približiti dlanove, pomognite si trakom, pojasom od kućnog ogrtača ili malim ručnikom. S udahom, istegnite desni lakat prema gore i zadržite ravna leđa i otvoren prsni koš. Zadržite položaj tri - pet udaha, pa ponovite vježbu na drugu stranu.

Maksimalni dozvoljen broj znakova za preuzimanje je 600, uz obavezan link na sensaklub.hr

Preporučujemo

Ostali članci