Joga za jači spol: Set vježbi posebno prilagođen muškarcima

Okušajte se u asanama koje će pokrenuti čitavo tijelo, smiriti um i ciljati na muške "slabe točke"...

Most

Most

Vježbe za kukove

Najveća razlika u građi muškog i ženskog tijela vidljiva je u zdjelici. Žene imaju širu zdjelicu zbog biološke sposobnosti rađanja. Muška se zdjelica prilagodila za hodanje. Sakrum, tj. križna kost je donji dio kralježnice kojim se ona povezuje sa zdjelicom. Muškarci imaju duži, uži i nešto ravniji sakrum od žena, što, naravno, utječe i na držanje tijela. Zbog tih razlika često se događa da žene imaju otvorenije kukove, kukove koji imaju veći raspon gibanja, od muškaraca. No kako bi održali pokretljivost – jer zdravlje zdjelice i kukova je od presudne važnosti za hodanje i kretanje – muškarci će imati puno koristi od vježbi joge za kukove.

Joga za muškarce: Vježbanje fleksibilnosti i ravnoteže

Most: Setu bandhasana
Most je pregib otraga koji isteže duboke mišiće u tijelu koji povezuju kralježnicu s bedrenom kosti, prolazeći duboko kroz zdjelicu. Isteže kvadricepse, prednje bedrene mišiće, te ima osvježavajuće djelovanje na ramena i lopatice. Inverzni položaj, koji postavlja glavu ispod razine srca, ima obnavljajući i smirujući učinak.

Legnite na leđa. Savijte koljena, stopala približite tijelu, razmaknite ih u širini kukova. S udahom, podignite zdjelicu. Isprepletite prste ispod tijela, uvucite ramena ispod tijela i približite lopatice. Zadržite položaj najmanje pet udaha. 

joga 6Stojeći asimetrični pretklon joga 4Trokut

Stojeći asimetrični pretklon: Parsvottanasana
Ovaj položaj aktivira zadnje lože, gluteus i mišiće u zdjelici. Spajanje dlanova iza leđa izazov je za mišiće u leđima i prsnom košu, a snažno će aktivirati i lopatice i ramena. Ako ne možete spojiti dlanove, uhvatite se iza leđa za laktove. Položaj pretklona ima smirujući učinak na um.

Stanite spojenih stopala. Lijevom nogom iskoračite prema natrag, raskorak ne treba biti velik. Prsti lijevog stopala usmjereni su prema lijevom gornjem rubu vaše prostirke. Tijelo je okrenuto naprijed, prema desnoj nozi. Spojite dlanove iza leđa ili se uhvatite za laktove. S udahom, izdužite se kroz vrh glave, a s izdahom, polako se, iz kukova, spuštajte u pretklon. Pronađite svoju granicu i nemojte pretjerati. Zadržite položaj pet udaha i ponovite na drugu stranu.

Trokut: Trikonasana
Položaj za otvaranje kukova izvanredno je učinkovit za cijelo tijelo. Isteže bedrene mišiće i mišiće trupa, pojačava fleksibilnost lopatica i ramena.

Stanite u široki raskorak. Otvorite desno stopalo naprijed, na desnu stranu. S udahom, podignite ruke u visinu ramena. S izdahom, ispružite desnu ruku prema dolje te se oslonite dlanom na potkoljenicu ili na gležanj. Lijevu ruku podignite okomito u odnosu na tijelo. Poravnajte kralježnicu s linijom desne noge. Otvorite prsni koš i, ako možete, gledajte u lijevi dlan. Zadržite položaj najmanje pet udaha, pa ponovite na drugu stranu.

joga 5Položaj za opuštanje

Položaj za opuštanje: Supta baddha konasana
Duboko obnavljajući položaj za opuštanje uz otvaranje kukova. Legnite na leđa. Spojite stopala i privucite ih prema zdjelici, otvarajući koljena ustranu. Ruke odmaknite od tijela i otvorite dlanove prema gore. Opustite sve mišiće. Osvijestite svoj dah, pustite ga da se potpuno smiri. Ostanite što dulje u ovom položaju, ako možete i nekoliko minuta.

Vježbe za ramena

Još jedan pojačano krut, bolan i osjetljiv dio muškog tijela su ramena. Rameni zglob je najpokretljiviji i time najosjetljiviji zglob cijeloga tijela. Veliki broj mišića u ramenima, rukama, leđima i prsnom košu sudjeluje u svakom pokretu naših ruku. Iako toga možda niste svjesni, čak i sjedenje za radnim stolom ili za volanom automobila, tipkanje ili neki drugi rad ruku snažno opterećuje mišiće cijelog gornjeg dijela tijela. Malo tko danas nema bolna leđa ili razdoblja kad osjeća akutnu bol. Redovito vježbanje joge održava zdrava i pokretljiva ramena, učvršćuje mišiće tog osjetljivog dijela tijela i pomaže zacjeljivanju ozljeda i smanjenju bolova ako ih već imate.

joga 3Ratnik

Ratnik: Virabhadrasana II
Položaj za otvaranje kukova snažno će aktivirati mišiće nogu, ramena i ruku. Ratnik razvija osjećaj stabilnost i koncentraciju.

Stanite u široki raskorak. Otvorite desno stopalo naprijed, na desnu stranu. Savijte desno koljeno tako da bude točno iznad pete. Uprite lijevim stopalom u pod. S udahom, podignite ruke u visinu ramena. S izdahom, okrenite glavu udesno. Zadržite položaj najmanje pet udaha. Ponovite na drugu stranu.

joga 1Pas spuštene glave joga 7Vijak

Pas spuštene glave: Adho mukha svanasana
Jedan od najpopularnijih, a istovremeno najizazovnijih položaja ima dubok obnavljajući učinak. U fizičkom smislu pojačava fleksibilnost zadnjih loža, isteže mišiće cijelog stražnjeg dijela tijela, otvara ramena. Glava je u ovom položaju spuštena ispod razine srca, što pomaže kod stresa, kroničnog umora ili glavobolje. Pas će vam osvježiti ručne zglobove, stegnuti mišiće u rukama i otvoriti ramena.

Kleknite u četveronožni položaj. Nožne prste oslonite na pod. Udahnite i podignite koljena i zdjelicu. Rukama se oduprite o pod i odgurnite tijelo prema natrag. Istegnite sjedne kosti prema gore. Opustite vrat. Ramena raširite ustranu, od ušiju. Pokušajte izravnati koljena. Ako su zadnje lože previše krute, čim počnete ravnati koljena, osjetit ćete da vam se tijelo pomiče prema naprijed. U tom slučaju bolje je ostati savinutih koljena kako bi se istegnuli mišići u leđima. Pokušajte pete spustiti na pod. Dišite svjesno. Zadržite asanu najmanje pet udaha. Ponovite je nekoliko puta.

Vijak: Ardha matsyendrasana
Uvijanje kralježnice osvježit će cijelu kralježnicu i, mogli bismo reći, resetirati kralješke. Osjetit ćete nevjerojatan osjećaj svježine u leđima. Ovaj će položaj zarotirati kukove unutra, aktivirati mišiće lopatice, ramena i leđa.

Sjednite na pod, ispružite noge. Savijte lijevu nogu, pa desnu nogu prebacite preko lijeve, stopalo oslonite pokraj vanjske strane lijevog koljena. Desnu ruku oslonite na pod iza leđa. S udahom, izdužite kralježnicu i istegnite lijevu ruku prema gore. S izdahom, uvijte tijelo prema desnoj nozi. Lakat stavite na vanjsku stranu koljena, ispružite podlakticu i dlan prema gore ili jednostavno zagrlite desnu nogu. S dubokim udahom, izdužite kralježnicu, a s izdahom, okrenite desno rame prema natrag da pojačate uvijanje kralježnice. Zadržite položaj najmanje pet udaha i ponovite na drugu stranu.

joga 8Vrana

Vrana: Bakasana
Vrana je balans na rukama koji će biti izazov za ravnotežu, sposobnost koncentracije i hrabrost! Da „poletite“, pobrinut će se mišići u leđima, ramenima, rukama i nogama! Cijelo je tijelo aktivno, premda vam se može učiniti da su vam jedino potrebne snažne ruke.

Spojite stopala i spustite se u čučanj na nožne prste. Stavite dlanove na pod ispred tijela. Raširite prste i osvijestite stabilnost dlanova. Razdvojite koljena i oslonite ih visoko na unutrašnju stranu nadlaktica, što bliže pazusima. Nagnite se naprijed istovremeno podižući zdjelicu. Podignite glavu jer će vam to pomoći u održavanju ravnoteže. Prebacujte težinu tijela na nadlaktice i pokušajte podignuti stopala s poda. Zadržite položaj nekoliko udaha.

Senka Ljubić, učiteljica joge. Vježbe izveo Juraj Ljubić

Maksimalni dozvoljen broj znakova za preuzimanje je 600, uz obavezan link na sensaklub.hr

Ostali članci